您是否有因旧的脚踝扭伤而挥之不去的问题？您对自己快速来回跳跃的能力有信心吗？你的动态平衡如何？您可以在受伤的一侧和未受伤的一侧进行这两项测试吗？有关慢性踝关节不稳的所有信息，包括精确组数和重复次数的运动进展。

 

慢性踝关节不稳

根据Hertel 和 Corbett 在 2019 年的说法，“慢性踝关节不稳 (CAI) 是一种以反复发作或踝关节本体感觉减退为特征的疾病；持续出现的症状，如疼痛、虚弱或踝关节活动度 (ROM) 减少；自我报告功能减弱；以及在初次受伤后持续 1 年以上的复发性踝关节扭伤。”

在这种情况下，最初的伤害是指外侧脚踝扭伤。通常涉及的韧带是前距腓韧带（ATFL），有时是跟腓韧带（CFL）。两者都位于脚踝的外侧。

 

根据Doherty 等人在 2016 年的研究，多达 40% 的人在首次踝关节扭伤后会出现慢性踝关节不稳。幸运的是， Doherty 等人在 2017 年和Bleakley 等人在 2019 年的荟萃分析系统评价发现，运动疗法有助于治疗和预防慢性踝关节不稳。

 

练习

在深入练习之前，我想分享一下我选择它们的理由。以下变化与慢性踝关节不稳有关：

• 负重弓步测试期间踝关节背屈活动范围减少（Hoch 2012，Plante 2013，Kosik 2019）

• 脚踝和足部力量和肌肉量减少（Feger 2016 , Fraser 2018 , Park 2019 , Khalaj 2020）

• 髋关节和膝关节近端无力（德容 2020 年）

• 行走、跑步、着陆和侧向移动过程中的生物力学变化（Moisan 2017，Simpson 2018，Theisen 2019，Kim 2019）

• 延迟腓骨反应时间（Sierra-Guzman 2018）

• 单肢站立时足底感觉减弱，对视觉信息的依赖增加（Hoch 2012，Powell 2014，Burcal 2016，Song 2016）

• 稳定性和本体感觉受损（McKeon 2012，Simpson 2018）

• 比目鱼肌和腓骨长肌的脊髓反射兴奋性降低 ( Kim 2019 , Suttmiller 2020 )

因此，这些练习基于研究和我作为物理治疗师的经验，旨在针对许多相关变化，以改善功能并降低受伤风险。

以下类别的练习是根据它们的复杂性和难度故意按照它们执行的顺序排列的。我还将为许多练习提供选项 A 和选项 B，因此训练中存在一些可变性。我将在本博客的摘要部分列出详细计划。

 

增强式训练

对于进展 A，首先在双腿上跳动 3 组 30 秒，同时将手放在臀部上。

当你可以做到这一点而不会感到不适时，就可以向前和向后跳跃。通过左右跳跃完成双肢进展。

然后，您将在一条腿上完成相同的进程。 

对于进展 B，从 2 条腿上直跳并用 2 条腿着地。

当您可以执行 3 组 8 次重复而不会感到不适时，请在相同的参数下进行 1 条腿跳和 2 条腿着地。最后，单腿跳起，单腿着地，重复 3 组，每组 6 次。每次一定要控制着陆。

 

其他进展包括向前、横向和斜向跳跃。

 

下肢力量

我将保持这个类别非常简单。选项 A 是单腿 硬拉，选项 B 是横向下降。

对于单腿 硬拉，从使用木钉或墙壁的手持辅助开始。然后在没有任何帮助的情况下掌握动作。最后，在站立腿的另一只手握住一个哑铃。拍摄 3-4 组，每组 6-12 次。

对于横向下降，从一小步开始，随着时间的推移逐渐增加高度。你想让你的躯干保持直立，让你的膝盖尽可能地越过你的脚趾。目标是 3-4 组，每组 6-12 次。

 

动态平衡

选项 A（修正 Y 平衡）涉及用脚伸手，选项 B（3 向 RDL）涉及用手伸手。

想象一下你正站在时钟的中间。如果你在选择 A 时站在左腿上，你将用右脚敲击 1:30、3 点和 4:30。如果你用右腿站立，你将用左脚敲击 10:30、9 点和 7:30。不要将任何重量通过正在敲击地面的脚。您可以从小范围开始，随着稳定性的提高逐渐扩大范围。进行 3 组，每组 30-60 秒。 

选项 B 与此类似，只是您用双手分别到达 10:30、12 点和 1:30。

 

静态平衡

单肢站姿活动源于McKeon 等人 2008 年的工作。选项A是睁着眼睛做的，选项B是闭眼做的。

第一个进阶要求你努力做到单腿站立，双臂交叉在胸前，持续 3 组，每组 60 秒。这些都是赤脚在坚硬的地板上完成的。

为了进入下一阶段，您应该能够完成这些练习而不会出现以下错误：

• 用对侧肢体触地

• 躯干运动过度

• 将手臂从胸前移开

• 将非站立肢体支撑在站立肢体上

接下来，您想在泡沫垫上完成相同的任务而不会出错。如果您没有泡沫垫，您可以在家中使用枕头、毛巾或其他柔软的表面。

最后，您将通过来回传递壶铃或加权对象来为睁眼选项添加一个自扰组件。

请记住，您通过睁眼选项的进度会比闭眼选项更快。

 

脚踝周围肌肉强度

你将通过使用阻力带来瞄准你的脚踝外翻肌和背屈肌，并通过抬高脚后跟来瞄准你的脚踝跖屈肌和内翻肌。

让我们来看看左腿踝关节外翻的设置。将阻力带缠绕在左脚末端，将其穿过右脚底部，并用右手牢牢握住。你的左手将确保你不会通过髋关节外旋而不是踝关节外翻来补偿。使用您能找到的最具挑战性的阻力带，最多进行 3 组 25 次重复。

对于脚踝背屈，固定带子并将其环绕在脚的中间。在整个运动范围内向上和向下泵动你的脚踝。您也可以使用附在脚上的重物。最多进行 3 组 25 组，并随着时间的推移提高阻力。

对于脚后跟抬高，从平地上的双腿到平地上的单腿，再到台阶上的单腿，再到带重量的台阶上的单腿。当你达到可以在一个台阶上进行单腿脚跟抬高的程度时，你可以使用慢节奏和全范围的动作重复 3-4 组，每组 6-12 次。随着时间的推移逐渐使用更多的重量来取得进步。

 

步行

如果你一直关注我，那么我将步行作为一项锻炼建议也就不足为奇了。Hershkovich、McCann和Baldwin的研究报告了 BMI、体重增加和腰围增加与慢性踝关节不稳之间的关联。Hubbard-Turner 和 Turner 在 2015 年发现患有慢性踝关节不稳的人的体力活动较少，包括每天比健康对照组少走 2100 步。 

我想非常清楚——我并不是说超重或肥胖必然会导致甚至导致慢性踝关节不稳定。相反，慢性踝关节不稳定可能会导致功能受限和身体活动水平下降，从而形成恶性循环。

但是你可以用像走路这样简单的东西来创造一个良性循环。例如，您通过逐渐多走来增加您的身体活动水平，这会减少功能限制，从而导致更多的身体活动，并且积极的循环周期会继续。

慢性踝关节不稳可能会让人非常虚弱和沮丧，但一定程度的身体活动总比没有好，不管它看起来多么微不足道。

 

指导方针，而不是规则

所描述的练习通常对患有 CAI 的人有帮助，但反应会有所不同。因此，请理解本文章提供的是指导方针，而不是硬性规定。您的计划中锻炼的频率、强度和量应根据您的训练历史、症状、目标等进行个性化设置。有些人可能会从部分进行 1-2 次练习中受益，而另一些人可能会从完全进行所有练习中受益。由于时间限制和无限的可能性，这也不是一个包罗万象的列表。

 

活动修改

根据Swenson 等人在 2013 年的研究，与练习相比，您在体育比赛中更容易出现踝关节外侧扭伤，其中很大一部分是由于与他人接触造成的。Doherty 等人在 2014 年进行的一项不同的系统评价和荟萃分析得出结论，参加室内和球场运动的运动员面临的风险最高。

因此，如果您正与慢性踝关节不稳作斗争，那么暂时修改您参加的运动或减少您的总参与可能会有所帮助。与高中、大学、职业运动员或以它为生的人相比，如果你是在娱乐性地进行这些活动，这显然要容易得多。

 

支撑

Doherty 等人在 2017 年进行的系统评价的作者得出结论：“……有强有力的证据表明运动疗法和支撑可预防脚踝扭伤的复发。” 除了降低脚踝扭伤的风险外，支具还有助于减轻受伤的严重程度。系带式脚踝支架是首选，建议在脚踝扭伤后至少 6 个月至 1 年使用。

 

手术

根据Song 等 2019 年《慢性外侧踝关节不稳手术治疗临床指南》，“当患者在非手术治疗 3 至 6 个月后仍有 CLAI 症状，并且在体格和影像学上有 CLAI 指征时，建议手术治疗。” 在某些情况下，手术是一种可行的选择，但我通常建议人们在考虑之前用尽他们的非手术选择，例如运动疗法、支撑和适当的活动调整。如果您甚至不确定，请咨询您附近的运动物理治疗师。

 

概括

总之，慢性踝关节不稳与初始外侧踝关节扭伤后至少 12 个月的持续性问题有关。个人经常会经历力量、运动范围、运动控制和其他因素的变化，解决这些变化的最佳方法是通过全面的康复计划。以下是基于我提供的练习的示例周：

在周一、周三和周五，从您选择的 5-10 分钟热身开始；你的目标是出一点汗。然后你将进行 3 组 30 秒的单腿侧跳或 3 组 6 次重复的单腿跳跃和落地。接下来，您将使用另一只手的哑铃执行单腿 硬拉，或者进行 3-4 组 6-12 次重复的侧向台阶。您将继续用脚或手伸手，持续 3 组 30-60 秒。完成动态平衡后，您将通过睁开或闭上眼睛站在泡沫垫上进行最多 3 组 60 秒的静态平衡。您可以在睁眼选项中添加壶铃交换。您将通过在一个重量为 3-4 组 6-12 次重复的台阶上进行单腿脚跟抬高来完成锻炼，

在休息日，您可以进行上身运动、技术运动专项练习或心血管调节。

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