答：深蹲并不是单纯练膝盖、练大腿的孤立动作，是踝关节、髋关节、足弓、核心协同配合的全身链式动作。下蹲过程中，踝关节需要足够背屈让小腿前移，髋关节需要足够活动度向后坐，足弓维持下肢稳定力线，核心控制躯干姿态。

答：可以先做单跪姿足背屈测试：赤脚站立，前脚距离墙面约 10cm，膝盖对准第二、三脚趾向前去触碰墙面。膝盖可以碰到墙、脚跟全程不抬起，代表踝背屈基本达标；碰不到墙或者脚跟翘起，提示踝关节活动受限。

2. 髋关节：高弓步髋屈肌伸展，放松紧张的髋屈肌群。

3. 足弓：脚趾抓毛巾训练，激活足内在肌，打好下肢稳定地基。

重要提醒：下蹲时膝盖出现刺痛、卡顿、交锁，要停止练习，优先处理疼痛。居家训练一段时间改善不佳，建议做完整下肢功能评估，精准定位问题，避免盲目训练加重代偿。

BuGu Rehabilitation Medical Center focuses on sports medicine and musculoskeletal rehabilitation. We provide professional and individualized treatment solutions covering pre-operative and post-operative orthopedic rehabilitation, scoliosis screening and correction (custom scoliosis bracing), sports injury rehabilitation, musculoskeletal pain management (cervical, shoulder, lumbar and leg pain), posture correction, neurological rehabilitation, as well as foot and ankle rehabilitation (custom orthotic insoles).

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