点击查看详情➡️练好“收下巴”，重塑颈椎曲线，深度解析收下巴对颈椎康复的关键作用

姿势不当、伏案时间过长、缺乏运动是颈椎病常见原因，容易诱发疼痛、上肢无力、颈椎活动度降低和麻木等症状。

“收下巴”这个动作，在康复领域通常被称为 “颈椎后缩”（Cervical Retraction），它是几乎所有颈椎康复训练的基石。

头前引姿势是颈椎病中常见的不当姿势——头部的重心在躯干的前侧。它导致颈部和头部的后伸肌组织（斜方肌上部、肩胛提肌、头半棘肌、头夹肌、颈夹肌、枕下肌群）持续收缩，前侧颈部屈肌（前斜角肌、胸锁乳突肌）适应性缩短。长时间保持该姿势引起肌肉疲劳和张力变化，引起局部肌肉疼痛和颈椎压力增大。

另外颈椎周围还存在一部分相对较短的肌肉如后侧的枕下肌群（如头后大直肌）和前侧颈深屈肌（头长肌、头前直肌），它们之间存在非常精密的平衡来维持头颈部在不同位置的稳定。长时间头前引姿势会导致这些肌肉功能不良、前后部平衡被破坏，进一步加剧头部向前姿势。

 许多的人试图通过拉伸来解决颈椎周围肌肉的问题。然而，在拉伸后不久就会恢复紧绷状态。这种持续的紧绷感的发生是因为只解决了大肌群紧张的问题，而潜在的稳定肌问题——薄弱的颈深屈肌——仍然没有得到解决。

颈深屈肌训练已被证明可以减少疼痛和改善颈部功能的。仰卧位的收下巴训练比较适合刚开始进行颈椎康复训练的人，可以避免因为长期错误的发力习惯而出现代偿，能更好的调动颈深屈肌。我们来一起了解一下动作要点。

首先我们应该采取仰卧位，下肢屈髋屈膝踩在床面上，保持前额与下巴的连线与地面平行，感受一下你的颈椎能否放松，如果颈椎无法放松可以用枕头和毛巾卷将头后部和颈椎垫高。

再用双手辅助颈椎在水平面进行小幅度牵伸，再开始做收下巴的动作也就是点头运动，确保胸锁乳突肌无代偿，且没有出现耸肩动作。保持2-5秒再回到起始位置，每天进行10次*5-7组。

颈椎病的康复治疗与训练对减轻症状具有重要作用，它还可以防止症状再次发生，所以对于活动受限和疼痛等问题，及时正确的康复是非常必要的。

通过反复、正确地进行这个低强度训练，不断给大脑和肌肉发送正确的信号，重建神经肌肉控制模式。久而久之，身体会在你不经意间自动保持这个正确姿势，从而在日常工作生活中保护颈椎。希望大家都能每天进步，早日康复！

文章作者：物理治疗师 刘会宁

END