点击查看详情：👉手腕“减震垫”受伤（TFCC）怎么办？从急救到康复的全程指南

一、认识手腕的“隐形守护者”——TFCC  

“拧毛巾时手腕刺痛”“撑桌子起身瞬间剧痛”“连矿泉水瓶盖都拧不开”

这些日常困扰背后，很可能隐藏着一个容易被忽视的损伤：TFCC损伤（三角纤维软骨复合体损伤）。  

解剖小课堂：

TFCC是位于手腕尺侧（小指侧）的精密结构，由软骨、韧带和肌腱共同组成（见图1）。它就像汽车的「减震器」：  

-✅ 缓冲压力：吸收手腕80%的轴向压力  

-✅ 稳定关节：维持尺骨与腕骨的对位  

-✅ 灵活旋转：协助完成拧瓶盖、转钥匙等动作  

高危人群画像：

1.健身爱好者（尤其卧推/抓举时手腕姿势错误）  

2.球类运动员（羽毛球反手击球、篮球撑地）  

3.办公室白领（长期悬腕打字、鼠标手加重）  

4.中老年女性（激素变化导致韧带松弛）  

二、损伤自救指南：抓住黄金处理期

▶ 急性期（受伤72小时内）  

症状识别：  

-手腕尺侧持续钝痛或刺痛  

-旋转手腕时出现「咔嗒」异响  

-握力下降超过30%（如无法握住手机）  

急救四步法：  

1. 制动保护：立即佩戴「8字形」加压护腕，限制手腕旋转  

2. 冰敷消肿：用毛巾包裹冰袋，每次敷15分钟/3-4次/天  

3. 悬吊减压：使用三角巾将前臂保持中立位（手心向内）  

4. 及时就医：建议拍摄MRI（普通X光易漏诊）  

禁忌行为：  

-盲目热敷或贴膏药（可能加重炎症）  

-继续健身或做家务（易导致二次损伤）  

-自行按摩痛处（可能破坏软骨修复）  

▶ 慢性期（损伤3周后）  

若出现以下情况需警惕转为慢性损伤：  

-晨起手腕僵硬超过30分钟  

-阴雨天疼痛明显加重  

-手腕活动度丧失超过50%  

建议进行超声波检查+关节造影，评估是否需微创手术治疗  

三、康复训练全攻略（附动作详解）

康复原则：分阶段、无痛训练、循序渐进  

阶段一：炎症控制期（0-2周）  

目标：减轻肿胀，维持基础活动度  

筋膜球抓握练习  

-动作：用患手轻握软质筋膜球，缓慢捏压5秒后放松  

-强度：10次/组，3组/天  

-作用：促进血液循环，防止肌肉萎缩  

腕关节静力拉伸

-动作：健侧手轻推患侧手掌，维持15秒后放松  

-强度：双侧各5次/组，2组/天  

-注意：拉伸时出现刺痛立即停止  

阶段二：功能恢复期（2-6周）  

目标：重建关节稳定性  

弹力带抗阻训练  

-伸腕练习：掌心向下握弹力带，缓慢抬起手背  

-屈腕练习：掌心向上握弹力带，缓慢勾起手掌  

-强度：15次/组，各方向2组/天  

旋前旋后训练  

-动作：手握矿泉水瓶（200-500ml），缓慢旋转前臂  

-技巧：可对着镜子练习，确保动作轨迹对称  

-进阶：逐渐增加水量或改用哑铃  

重要提醒：  

-训练后冰敷10分钟预防肿胀  

-每周增加负荷不超过10%  

-推荐搭配物理治疗（冲击波/激光治疗）  

四、预防大于治疗：3招守护手腕健康

1.健身人群防护  

-大重量训练时佩戴专业护腕（推荐钩织加压型）  

-纠正错误姿势：卧推时手腕保持中立位避免过度背伸  

-强化前臂肌群：用2kg哑铃做腕屈伸（掌心向上/下各15次）  

2. 办公族自救指南  

-调整键盘高度：手肘屈曲90°时手腕自然平放  

-每30分钟做拉伸

-使用人体工学鼠标（垂直款可减少旋前幅度）  

3. 日常行为禁忌  

-避免单手提重物（改用双肩背包分担重量）  

-拧毛巾时用整条手臂发力，而非单纯转动手腕  

-摔倒时学会「侧滚翻」，避免手掌直接撑地  

五、常见疑问解答

Q：贴膏药能治好TFCC损伤吗？  

A：市售膏药仅能暂时缓解浅层疼痛，无法修复深层软骨，盲目使用可能延误治疗。  

Q：护腕需要长期佩戴吗？  

A：急性期建议全天佩戴（洗澡除外），恢复期仅在运动时佩戴，长期依赖会导致肌肉萎缩。  

结语

手腕虽小，却是人体最精密的关节之一。无论是健身爱好者还是职场人，都要学会倾听身体的信号。如果你正在经历手腕疼痛的困扰，欢迎在评论区留言咨询（描述症状+持续时间），