点击查看详情：足弓塌陷、脚无力怎么办？4个居家足部训练动作，帮你找回脚底力量
我们的双脚每天承担着站立、行走和运动的重要任务，但多数人很少主动训练足部功能。
足部不仅仅是身体的“支撑结构”，它还需要参与稳定、缓冲以及力量传递。足部肌肉，尤其是足内在肌，对足弓控制和运动稳定具有重要作用。
近年来，关于足内在肌训练的研究逐渐增多。一项发表在《Journal of Athletic Training》的系统综述与荟萃分析研究显示，足内在肌训练可能有助于改善足部力量、平衡能力以及部分足部功能指标。因此，适当进行足部主动训练，可以帮助我们重新找回足部的控制能力。
今天，西安布骨康复医疗中心为大家介绍4个简单的足部训练动作。
1. Toe Yoga（足趾瑜伽训练）
训练目的：提高足趾独立控制能力。
动作方法：
坐位，双脚自然放在地面。
① 保持其他4个脚趾接触地面，只抬起大脚趾
② 保持大脚趾接触地面，只抬起其他4个脚趾
两个动作交替练习。
注意：不要为了完成动作而用力弯曲脚趾，重点是训练脚趾之间的协调控制。
2. Toe Abduction（足趾外展训练）
训练目的：训练脚趾主动打开的控制能力。
动作方法：
Ø坐位，保持脚掌稳定
Ø尝试让大脚趾和小脚趾向两侧主动分开
练习过程中注意保持脚掌贴地，不要让整个脚随着动作发生移动。刚开始练习动作幅度很小也是正常现象，重复多次练习会逐步好转。
3. Toe Spread Out（足趾分离训练）
训练目的：改善足趾分离能力，提高足部稳定性。
动作方法：
Ø保持脚掌稳定接触地面，将5个脚趾向上伸展至最大幅度
Ø从小脚趾开始，依次缓慢将每个脚趾放在地面
注意在整个动作过程中，始终保持5个脚趾处于分开状态，并保持足底稳定。
4. Short Foot（短足运动）
训练目的：激活足内在肌，提高足弓主动控制能力。
动作方法：
坐位，双脚自然放在地面。
保持脚跟、大脚趾根部、小脚趾根部三个支撑点稳定。
在不弯曲脚趾、不抓地的情况下，尝试让前脚掌向脚跟方向靠近，使足弓升高。
注意：整个动作过程中，脚跟不能移动，同时大脚趾尽可能处于放松状态，不要弯曲。
关于足部训练，你可能还有这些疑问：
1、什么情况下需要练习这些足部训练动作？
Ø足部力量不足，感觉脚容易疲劳；
Ø站立或单脚支撑时，感觉脚底不稳定；
Ø足趾活动能力较差，无法很好的控制脚趾分离或屈伸活动；
Ø存在扁平足，希望改善足部主动稳定能力；
Ø踝关节扭伤后，希望加强足部控制和下肢稳定性；
Ø跑步、打球等运动人群，希望提高足部功能和运动表现。
总的来说，足部训练并不是只有出现疼痛或损伤后才需要进行。对于一些人群，主动训练足趾控制和足内在肌功能，可以作为日常功能维护的一部分。
2、我是扁平足，什么动作可以帮我加强足弓？
Short Foot（短足运动）是非常经典的足弓控制训练之一。
它通过激活足内在肌，提高足部主动控制能力。但足弓训练的目标并不是单纯把足弓“练高”就成功了，而是在站立、行走和运动过程中尽可能保持这种状态，才能达到较好的效果。因此，随着动作的进步，必须要及时进阶，逐步增加训练难度。
写在最后
在西安布骨康复医疗中心，我们一直强调：康复训练不是简单模仿动作，而是根据身体功能特点，选择合适有效的方法进行循序渐进的改善。
目前关于足内在肌训练的研究为足部功能训练提供了一定科学依据，但不同人群仍需要结合自身情况制定训练方案。希望这4个简单动作，能够帮助大家重新认识自己的双脚，让足部更好地参与我们的日常活动。
参考资料
1. Jaffri AH, Koldenhoven R, Saliba S, Hertel J. Evidence for Intrinsic Foot Muscle Training in Improving Foot Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Athletic Training. 2023;58(11-12):941-951. doi:10.4085/1062-6050-0162.22.
2. YouTube. Build Strong Feet: Exercises To Strengthen Your Foot & Ankle. https://www.youtube.com/watch?v=S5xKokqeOb4
声明：本文内容由西安布骨康复医疗中心提供，仅用于健康科普和运动指导，不能替代医生或康复治疗师的面对面评估与诊疗。每个人的身体情况、运动能力和损伤特点不同，文中训练动作并不适用于所有人。如训练过程中出现明显疼痛、麻木、肿胀或症状加重，请停止训练并及时寻求专业帮助。
西安布骨康复医疗中心物理治疗师团队负责人，国家卫健委认证中级康复治疗师
毕业于北京体育大学运动康复专业，毕业后任职于中国奥委会国家队运动员指定医院，拥有15年以上骨科与运动损伤临床康复经验。曾长期担任国家花样滑冰队、国家乒乓球队随队康复师。现为陕西省田径和体操项目重点运动员提供康复保障。
持有美国南加州大学骨科与运动康复课程认证、FMS/SFMA、VASYLI、麦肯基力学诊断与治疗等多项国际认证，曾获中国康复医学会足踝康复临床技能竞赛个人三等奖，现任中国非公立医疗机构协会运动医学与运动康复专业委员会委员。
