在西安布骨康复医疗中心的日常门诊中，我们经常遇到深受其苦的患者。许多人一听到“关节紊乱”就感到焦虑，甚至担心是不是要动手术。其实，大多数非器质性病变的颞下颌关节紊乱，可以通过保守治疗得到有效缓解。

根据物理治疗及口腔医学领域的临床相关研究和系统评价显示：主动的居家康复锻炼（Home-based exercises）是临床上常推荐的初期保守治疗方案。相关的临床随机对照试验数据表明，规律、科学的居家练习，在缓解关节疼痛、改善张口度方面能起到较好的效果。

为了帮助大家改善症状、恢复功能，今天西安布骨康复医疗中心的康复师团队就结合相关的临床研究证据，为大家整理了一些居家康复内容。

核心居家康复动作

动作一：自我松解咬肌和颞肌

动作要领：

• 舌头顶住上颚，嘴巴自然闭合状态

• 双侧大鱼际找到下颌角的位置

• 双手由下向上逐渐推，感受面部两侧咬肌被按压的感觉，推至骨头处停止

• 双手继续向上找位置，大约在眼镜腿的高度，大鱼际按压此处

• 双手由下向上逐渐推，感受头部两侧颞肌被按压的感觉，感觉肌肉变薄后逐渐停止

注意事项：手法力度不要太大，不要引起疼痛和不适

动作二：咬肌和颞肌松解+拉伸

动作要领：

动作一熟练后，在双手向上推的同时，缓慢张口，无痛范围内逐渐张至最大，感受肌肉的拉伸

注意事项：手法和张口力度不要太大，不要引起疼痛和不适

动作三：单侧训练

此动作主要针对在张口过程中下颌侧向偏移并伴随不适的人群。

动作要领：

• 一根食指放在下巴中央，一根食指放在人中

• 通过镜子观察静态姿势和张口过程中，放在下颌的食指偏向哪一侧，现以偏向左侧举例

• 左手从外耳道向前下方摸，摸到凹陷处，此处为颞下颌关节的远端

• 用小鱼际按住此处，同时舌头顶住上颚

• 缓慢张口，感受平时的疼痛和下颌偏移是否有好转

注意事项：如果疼痛加重则立即停止

动作四：颈椎姿势纠正

头颈部姿势对颞下颌关节也有很大影响。此动作目的是纠正颈椎以及整个脊柱的姿势。动作要领：

• 双脚离墙一只脚的距离，与髋同宽，双膝微屈

• 腹部发力，让腰和墙之间的凹陷消失，保持紧贴

• 轻微点头，有收下颌的感觉，此时会感觉到颈部前侧和腹部均明显发力

• 双手抬起，手掌面对自己

• 始终保持刚才的脊柱稳定姿势，双手指尖缓慢向上，会感觉到腹部和颈部发力越来越大

• 在控制范围内达到最高，再缓慢下放，重复进行

康复是一场医生与患者的深度配合。正如我们在文章开头引用的相关物理治疗和口腔医学研究所指出的，居家康复的效果与动作的准确性以及患者的长期坚持密切相关。只有将科学的动作融入日常，受损的关节生物力学结构才能逐步得到改善。

作为一家专注于精准康复的机构，西安布骨康复医疗中心在制定康复方案时，始终注重参考临床循证医学证据。

特别提醒：颞下颌关节结构精细，个体差异较大。如果您在进行上述居家练习时出现疼痛加剧、关节卡住或无法缓解的情况，请勿盲目坚持，请及时就医。

参考文献

1.McNeely ML, Armijo Olivo S, Magee DJ. (2006). A systematic review of the effectiveness of physical therapy interventions for temporomandibular disorders. Physical Therapy, 86(5), 710-725.

2.Michelotti A, de Wijer A, Steenks M, Farella M. (2005). Home-exercise regimes for the management of non-specific temporomandibular disorders. Journal of Oral Rehabilitation, 32(11), 779-785.

3.Armijo-Olivo S, et al. (2016). Effectiveness of Manual Therapy and Therapeutic Exercise for Temporomandibular Disorders: Systematic Review and Meta-Analysis. Physical Therapy, 96(1), 9-25.

本文仅作健康知识科普，非诊疗指导，身体不适请及时就医

西安布骨康复医疗中心物理治疗师团队负责人，国家卫健委认证中级康复治疗师

毕业于北京体育大学运动康复专业，毕业后任职于中国奥委会国家队运动员指定医院，拥有15年以上骨科与运动损伤临床康复经验。曾长期担任国家花样滑冰队、国家乒乓球队随队康复师。现为陕西省田径和体操项目重点运动员提供康复保障。

持有美国南加州大学骨科与运动康复课程认证、FMS/SFMA、VASYLI、麦肯基力学诊断与治疗等多项国际认证，曾获中国康复医学会足踝康复临床技能竞赛个人三等奖，现任中国非公立医疗机构协会运动医学与运动康复专业委员会委员。

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